среда, 9 октября 2013 г.

Комплекс оздоровительных упражнений "Приветствие Солнцу". Часть 2

  Светлого всем времени!
  В предыдущей статье рассмотрели общие рекомендации по выполнению одного из самых эффективных оздоровительных комплексов "Сурья Намаскар". Сегодня перейдем собственно к практике.

  Предварительная позиция:
1.   Встаем прямо, стопы смыкаем или слегка расставляем
2.   Руки свободно опускаем вдоль туловища
3.   Закрываем глаза, ощущаем тело с макушки головы и вниз, попутно расслабляя его
4.   Тянемся макушкой вверх
5.  Ощущаем контакт стоп с поверхностью, на которой стоим, равномерно распределив вес на обе ноги
6. Удерживаем ощущение расслабленности в теле (с практикой начнем чувствовать токи внутри, вслушиваться в процессы физиологии)




  Одна из классических последовательностей комплекса «Сурья Намаскар»:
1.   Поза молящегося
Встаем прямо, стопы вместе или чуть расставлены. 
Ладони соединяем перед грудью. 
Плечи и локти расслабляем, опускаем.
Весь чуть больше переносим к носкам, не отрывая пятки.
Внимание направляем на сомкнутые ладони.
Делаем полный ВЫДОХ.





2. Поза с поднятыми руками
НА ВДОХЕ поднимаем обе вытянутые руки над головой ладонями вверх (одна из вариаций - ладони раскрыты, большие пальцы соединены один за другой).
Делаем легкий прогиб в спине (одна из вариаций - незначительный подъем на носки).
Тянем плечи к тазу, а макушку назад и вверх.
Внимание направляем на прогиб в спине.





3. Поза голова к ногам (рисунок не совсем точен, не учтен перенос веса вперед)
НА ВЫДОХЕ плавным движением наклоняемся вперед от бедер (в случае подъема на носки в предыдущей позе опускаемся на полную стопу).
Кладем руки на пол с двух сторон от стоп (если руки не дотягиваются, оставляем их висеть).
Голова прислонена к коленям либо свободно висит, шея расслаблена.
Ноги оставляем прямыми, тянем коленные чашечки вверх, напрягая переднюю поверхность бедра.
Вес тела снова переносим чуть вперед, не отрывая при этом пяток от пола.
Стараемся оставить спину прямой, тянуться низом живота к бедрам, нижними ребрами к коленям.
Внимание направляем на таз.

4. Поза всадника (рисунок не совсем точен, он подходит для людей, которые не могут оставить ладони на прежнем месте и удерживать при этом равновесие)
НА ВДОХЕ сгибаем оба колена, отставляя правую ногу максимально назад.
Руки остаются как и в предыдущей позиции (в случае, если они не были на полу, опускаем их с двух сторон от стоп).
Пальцы и колено правой ноги на полу.
Переносим таз вперед, прогибая спину и выдавая грудь вперед.
Взгляд направляем вперед и вверх.
Растягиваем всю переднюю поверхность тела, плечи опускаем вниз.
Внимание направляем в межбровье.

5. Поза горы
НА ВЫДОХЕ переносим левую ногу назад, отставляя ее на ширину таза от правой.
Одновременно поднимаем ягодицы вверх и назад.
Опускаем голову вниз.
Ладони на той же ширине, что и стопы.
Тянем стопы к полу, живот к бедрам, подбородок к груди.
Созерцаем собственные колени.
Внимание направляем в шею.



6. Поза приветствие 8 частями тела
НА ЗАДЕРЖКЕ ДЫХАНИЯ после 5 позы опускаем колени на пол, затем грудь и подбородок.
Ягодицы оставляем поднятыми.
Ладони, колени, пальцы ног, подбородок, грудная клетка на полу.
Тянем плечи от ушей, притягиваем локти к ребрам.
Спина остается в прогибе.
Внимание направляем на мышцы спины.

7. Поза змеи
НА ВДОХЕ опускаем бедра и таз на пол, одновременно толкаем грудную клетку вперед и вверх.
Прогибаем спину дугой вперед, поддерживая туловище руками.
Тянем макушку вверх и назад.
Ноги и низ живота оставляем на полу.
Ощущаем натяжение во всем теле.
Внимание направляем на основание позвоночника.

8. Поза горы
НА ВЫДОХЕ возвращаемся в позу номер 5, поворачивая вокруг оси, проходящей через плечи.
Сохраняем руки и ноги прямыми, поднимая ягодицы вверх и назад.
Голову опускаем вниз.
Ладони на той же ширине, что и стопы.
Тянем стопы к полу, живот к бедрам, подбородок к груди.
Созерцаем собственные колени.
Внимание направляем в шею.


9. Поза всадника
НА ВДОХЕ переходим в позу номер 4.
Переносим левую ногу вперед, поместив стопу между руками.
Опускаем правое колено на пол.
Переносим таз вперед, прогибая спину и выдавая грудь вперед.
Взгляд направляем вперед и вверх.
Растягиваем всю переднюю поверхность тела, плечи опускаем вниз.
Внимание направляем в межбровье.


10. Поза голова к ногам
НА ВЫДОХЕ переходим в позу номер 3.
Переносим правую ногу вперед к левой.
Выпрямляем ноги в коленях, поднимая ягодицы и опуская голову.
Руки остаются на полу либо повисают.
Голова прислонена к коленям либо свободно висит, шея расслаблена.
Ноги оставляем прямыми, тянем коленные чашечки вверх, напрягая переднюю поверхность бедра.
Вес тела снова переносим чуть вперед, не отрывая при этом пяток от пола.
Стараемся оставить спину прямой, тянуться низом живота к бедрам, нижними ребрами к коленям.
Внимание направляем на таз.

11. Поза с поднятыми руками
НА ВДОХЕ переходим в позу номер 2.
Поднимаем торс, вытягивая руки вперед и вверх.
Делаем легкий прогиб в спине (одна из вариаций - незначительный подъем на носки).
Тянем плечи к тазу, а макушку назад и вверх.
Внимание направляем на прогиб в спине.





12. Поза молящегося
НА ВЫДОХЕ переходим в позу номер 1.
Выпрямляем спину.
Ладони соединяем перед грудью. 
Плечи и локти расслабляем, опускаем.
Весь чуть больше переносим к носкам, не отрывая пятки.
Внимание направляем на сомкнутые ладони.





  После этого делаем вдох, опуская руки по швам, и повторяем описанные 12 упражнений, только в позе 4 назад отставляем левую ногу, а в позе 9 правую переносим вперед.
   Полный комплекс включает 24 позы (на рисунке ниже половина  последовательности).

  
   Выполнив определенного количества кругов, важно расслабить тело, лежа на полу. Для этого хорошо подойдет поза мертвого тела (шавасана):

1. Ложимся на спину, максимально отодвигая таз от лопаток и лопатки друг от друга.
2. Соприкасаемся с полом по возможности максимальной площадью поверхности (поясницу расслабляем и опускаем вниз, крестец, лопатки, плечи на полу).
3. Находим удобное положение для головы, она не должна быть задрана назад или притянута вниз к груди.
4. Лицо обращено вверх, мышцы лица расслаблены.
5. Руки отведены от туловища примерно на 30 градусов, расслаблены и обращены ладонями вверх.
6. Ноги расслаблены полностью. Показателем расслабления являются развернутые наружу  и смотрящие вперед по диагонали пальцы стоп.
7. Веки мягко прикрывают глаза, язык замкнут на верхнем небе.
8. В таком положении остаемся неподвижно до полного успокоения дыхания и возврата в норму сердцебиения. Тело должно обмякнуть, вплоть до ощущения, что кости проваливаются в мягкие ткани.

   Всем нам творческих успехов! Продолжение в следующей статье.


  

Комментариев нет:

Отправить комментарий